Resumen del segundo mes de entrenamientos para la maratón de Castellón. Objetivo sub 4
horas. Este mes, o segundo ciclo del plan, ha sido un poco largo, 6 semanas: 5 semanas de entrenamiento
(aunque una de ellas, la de mi 50 cumpleaños no entrené mucho) y una 6ª semana de
recuperación.
8 de noviembre de 2015
Antecedentes:
El mes pasado, primeras 4 semanas del
plan, fue de acumular kilómetros
extensivos (ritmo más lento que el de competición) durante 3 semanas y una cuarta
semana de recuperación y competición de 10 km. a buen ritmo, casi MMP.
Terminado el mes con 176 km. en la mochila.
Plan previsto para el mes 2:
Objetivo del
ciclo: Seguir acumulando kilómetros a ritmo extensivo, a bajas pulsaciones, e ir incorporando rodajes a ritmo
de competición.
Plan de
trabajo: El Plan para
este mes consistía en hacer un segundo ciclo de volumen de 4 semanas (semana 5 a 8) que incluyera: 2 sesiones de
extensivos, 1 de calidad, 1 ritmo de competición y 1 rodaje largo, para
terminar con una 5ª semana (semana 9) de recuperación y competición de media
maratón.
Por otra parte el
mes anterior lo terminaba con las dudas sobre si incorporar una sesión más de entrenamiento
a la semana (pasar de 4 a 5 sesiones por semana) y qué día hacer la sesión de
calidad.
La realidad no se ha ajustado totalmente al plan, aunque en lo esencial, creo que lo puedo
dar por cumplido.
Cumplimiento del plan:
Semana 5:
Tenía que probar como me iba lo de entrenar 5 sesiones semanales (más las
dos de karate de las que no quiero prescindir), así que entrené el martes 9 km.
extensivos (a 6’/km.); miércoles una sesión corta de calidad (6x1200m a 4:50'k
+ rec 200 m. a 6:00'k), no tenía tiempo para más y jueves otros 9 km.
extensivos. La realidad es que el jueves por la noche tras las 3 sesiones de
entrenamiento en días seguidos y las 2 de karate (martes y jueves) no podía con
mi alma. De hecho, creo que los dos entrenamientos del jueves (correr y
karate) ni las disfruté ni los saqué partido de lo cansado que estaba. Me quedó
claro que mi condición física no me
permitía correr 5 días a la semana, no iba a conseguir asimilar los
entrenamientos, sólo acumular cansancio, así que vuelta a las 4 sesiones/semana
y descansé viernes y sábado.
El Domingo rodaje
largo de 21 km. empezando los primeros 5 kilómetros a 6’/km. y el resto sobre
5:30’/km. dependiendo del terreno.
Semana 6:
Esta semana fue
corta en cuanto a entrenamientos, era mi 50 cumpleaños, así que no podía
ser muy corriente. El martes los 9 km. de extensivos según lo planificado, pero
diferentes circunstancias y celebraciones me hicieron prescindir de los entrenamientos
del jueves y sábado. El domingo también rodaje largo especial, por el pueblo de
mis abuelos, de 24 km. con unas pocas cuestas. Detalle de la ruta en Running Manchego: De Noblejas al Castillo de Oreja y vuelta
Semanas 7, 8 y 9
Inicialmente la
semana 9, según el plan, debía haber sido de recuperación y media maratón, pero
como la 6 fue “ligera” de entrenamientos decidí ampliar una semana más el
ciclo.
Durante estas 3
semanas si conseguí cumplir con los 4
días semanales de entrenamiento.
Los martes: sesión de 55 minutos a ritmo extensivo (6’/km.) excepto la última semana que la hice un
poco más rápida, a ritmo de competición (terminando a 5:30’/km).
Los jueves: es el día elegido para hacer calidad, lo que da tiempo en una hora
escasa. La semana 7 cambios de ritmo: calentamiento + 2x4km. a 4:50 con 1 km.
de recuperación a 6:00 + “descalentamiento”. La semana 8 venía notando cierta
tensión en el gemelo derecho en las últimas semanas, fui al fisio el miércoles
y me torturó y descargoólos gemelos, por lo que el jueves no hice calidad sino
rodaje suave. La semana 9 vuelta a la carga: 7 x (1.200 m. a 4:50'k + recuperación
200 m. a 6:00'k).
Los sábados: Extensivos,
aunque un poco más largos, he decidido que el día antes del rodaje largo lo
mejor es hacer extensivos. 10,5 km. 12,5 km. y 13 km.
Los domingos: Rodajes
largos, aumentando los kilómetros cada semana: 22, 23 y 25 km. En estos
rodajes largos, aunque el ritmo tampoco es constante porque los recorridos que
hago no son planos, pero solemos empezar (digo solemos porque mi mujer sale
conmigo a entrenar sábados y domingo, la voy a tener que inscribir también a
ella a la maratón) sobre 6’/km. los 5
primeros kilómetros y el resto de kilómetros intentando llevar un ritmo medio
de 5:30’/km. Algún rodaje largo hemos hecho por el campo pero intento ya
que todos sean por asfalto y con las
mismas sandalias (Enix 050) que llevaré en la maratón. Los dos primeros fueron
en ayunas, el tercero ya lo hice simulando lo que tomaré el día de la carrera,
además de un desayuno de café, yogurt, semillas de chia, nueces y plátano
también voy a tomar un par de cacitos de UCAN que es simplemente maíz molido y al finalizar agua de mar (Totum Sport) para recuperar.
Semana 10: recuperación
más media maratón.
Esta semana sobre
todo descanso. La verdad es que este mes al final no se me ha hecho duro,
creo que con 4 días de entrenamiento a
la semana (más los 2 de karate) hay
días de descanso suficientes (lunes, miércoles y viernes) como para recuperar y asimilar bien los
entrenamientos.
Esta última semana
tenía previsto correr sólo un día suave entre semana y el domingo correr una
media maratón. Por circunstancias de la vida, el domingo no iba a estar en
Madrid por lo que no me apunté a ninguna media maratón. Por otra parte, he
revisado el plan de la anterior maratón (Madrid 2014) donde me lesioné justo la
semana después de la media maratón. En teoría la media maratón del mes
antes de la maratón no debes ir a tope, pero el año pasado sí fui a tope, de
hecho hice mi mejor marca en media maratón 1:40 y creo que el desgaste de una media maratón a tope requiere una recuperación
posterior que no es compatible con seguir entrenando fuerte para la maratón. Me temo que esa fue la causa de la lesión el año pasado. Este año no voy a
cometer el mismo error, por si acaso, no me he apuntado a ninguna carrera, corrí 21 km. pero por las calles donde habitualmente
entreno. Entre 6:00 y 5:30 los primeros 10 km. y con un ritmo cercano a 5:00 el
resto de km. terminando los 21 km. en 1:52:29 según lo registrado en endomondo, a un
ritmo medio de 5:21/km. un poco más rápido que el ritmo previsto para el
maratón que será sobre 5:30/km. y terminé bastante bien.
Resumen de lo
realizado hasta ahora:
Previsión próximo mes (último):
A falta de un mes
para la maratón, las 4 semanas que quedan las voy a dividir en 2 partes:
- Semana 11 y 12: Tercer ciclo de volumen. 4 sesiones semanales:
- Martes: ritmo de competición, 1 hora a 5:30,
- Jueves: calidad, 1 hora cambios de ritmo o series sobre 4:50/km.
- Sábado: extensivos 10-12 km. a 6:00, ritmo más lento que el de competición.
- Domingo: rodaje largo: el de la semana 11 será un poco más largo, quiero hacer un teste de unos 30 km.
- Semana 13 y 14: Recuperación:
- Semana 13 (anterior a la del maratón): 2 sesiones entre semana a ritmo extensivo y maratón y el fin de semana rodajes largo turístico.
- Semana 14 (la del maratón) 2 sesiones entre semana a ritmo tranquilo y el domingo a ver que pasa…
¡¡Vamos a por el
mes de noviembre!!
Nunca he podido seguir un plan de entrenos, los veo demasiado ajustados a la vida tan ajetreada que llevo y solo me queda correr cuando y por donde se pueda jeje, así me ha ido. Un saludico.
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