Tercera y última fase del plan de entrenamiento para correr un maratón de forma natural y sin dolor. Dos terceras partes ya cumplidas, solo queda el empujón final que nos posicionará en la línea de salida.
Empecemos de nuevo por las buenas noticias: Si has llegado hasta aquí, lo más duró del plan ya pasó!!. Sólo queda rematar la faena para estar en las mejores condiciones para acudir el último día del plan a por la medalla. ¡Vamos!
Durante la primera fase trabajamos sobre todo a ritmo extensivo para acostumbrar al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía. Durante la segunda fase hicimos muchísimos kilómetros para acostumbrar al cuerpo a aguantar largas sesiones sin agotarnos. En esta última fase vamos a completar el plan centrándonos ya en el ritmo de competición y en algunos otros detalles.
Trabajo específico de la 3ª fase
Objetivo del ciclo: No hay uno sólo sino tres objetivos principales:
- Seguir acumulando más kilómetros, ahora más a ritmo de competición.
- Hacer un test simulando condiciones de competición para probarnos y medir sensaciones.
- Después de lo anterior, empezar a bajar el volumen de entrenamientos para llegar fresco al maratón.
Tipos de entrenamientos de la Fase 3:
Para cumplir los objetivos, esta tercera fase la vamos a dividir en dos partes diferenciadas y complementarias, como el yin y el yang. Primero la tempestad y después la calma:
La Tempestad: Semana 11 y 12. Más volumen
Estas serán las dos últimas semanas de trabajo duro, muy duro, pero las últimas. Vamos a seguir haciendo muchos kilómetros y a ritmos más altos.
Semana 11: La más dura de todo el plan, por eso es necesario que la semana anterior haya sido de recuperación.
- 1 sesión de entrenamiento a ritmo de maratón. Esta primera sesión de la semana sustituye a la que tradicionalmente era a ritmo extensivo.
- 1 sesión de calidad. Como en la fase anterior, intervalos, cambios de ritmo, a elegir, pero un poco más corta para no sobrecargar.
- 1 sesión de extensivos. El día anterior al test, como dijimos en la fase anterior, para “simular” un poco de fatiga en el rodaje largo.Esta semana poco más corta,
- 1 Rodaje largo XXL a modo de test. Es el rodaje más largo de todo el plan, de entre 30 y 32 km. dependiendo de los objetivos (yo lo hice de 30 en el primer maratón y 32 en el último con objetivo sub 4 h.). La idea es simular en lo posible las condiciones de carrera con la intención de ver con que sensaciones terminamos e identificar si hay algo que no va bien (mejor en el test que en la propia carrera). Lo buenos es hacerlo en las condiciones más parecidas posible al maratón:
- Trazado con perfil similar al del maratón.
- Misma ropa/calzado además de la misma preparación en cuanto a echarse vaselina, cremas para el sol, etc.
- Mismo desayuno (incluso cena del día anterior) que esté previsto para el día de la carrera, si es por la mañana la carrera claro.
- Llevar y tomar los mismos suplementos alimenticios que se vayan a usar en la carrera, para entrenar, desde como abrirlos hasta como tomarlos en marcha y, lo más importante, comprobar que no nos sientan mal. Además habrá que llevar agua y tomar en los puntos kilómetros donde estuvieran los avituallamientos.
- Por supuesto seguir la misma estrategia y ritmos que vayamos a seguir en el maratón. En mi caso siempre intento ir de menos a más. Salir a ritmo extensivo y terminar por encima del ritmo medio. Algunos ejemplos de ritmos que yo he seguido:
- Seguir manteniendo un día a la semana de entrenamientos “Core” (abdominales, lumbares, cadera, hombro, … )
Semana 12: Última semana de volumen!. El mismo plan de entrenamiento que la semana anterior pero con el rodaje largo menos largo y a disfrutar pensando que es la última semana dura del plan. A partir de aquí, empieza la cuesta abajo.
La Calma: Semana 13 y 14. Recuperación
Última quincena del plan. Lo duro ahora sí que pasó. Ya no hay tiempo para mejoras, cualquier exceso sería contraproducente, se trata únicamente de mantener el tono,. Estos 15 días es más rentable entrenar la cabeza.
Semana 13: quitamos una sesión y bajamos los kilómetros. 1 sesión a ritmo de competición, 1 a ritmo extensivo y 1 rodaje largo (corto) a ritmo de competición. Seguir con trabajo de core y mucho descanso y buenos alimentos.
Semana 14: Bueno, prácticamente ya sólo queda ir el domingo a por la medalla de lo bien que lo hemos hecho. Lo malo que los organizadores tienen la costumbre de ponerla un poco lejos a 42,195 km. Así que hay que llegar descansado. Esta semana sólo 2 días de entrenamiento a ritmo extensivo y competición, nada más, descanso deportivo total, al menos los dos días anteriores al maratón.
Pero, no todo es correr en la viña del maratoniano
Esta última fase, además de seguir entrenando, sobre todo las dos primeras semanas, también hay que focalizarse en preparar el cuerpo, la mente y el alma, sobre todo las dos últimas semanas.
Cuerpo -Alimentación:
Mi planteamiento es el siguiente: Entrenando a bajas pulsaciones hemos ido acostumbrado al cuerpo a usar la grasa como fuente de energía, pero no es suficiente, en la carrera también vamos a necesitar obtener energía del glucógeno que proviene de los hidratos de carbono, sobre todo cuando el ritmo cardíaco sube. Como los depósitos de glucógeno (los músculos y el hígado) son limitados, además de intentar que se vacíen lo más lentamente posible por el uso también de la grasa como fuente de energía, vamos a tener que asegurarnos de tenerlos llenos y de recargarlos con la ingesta de hidratos. Cuando:
En la semana antes de la carrera, en lo posible comer hidratos complejos (ya explicado en el post anterior): cereales integrales, patatas no fritas, frutas, verduras que además de hidratos tienen vitaminas y minerales. No olvidarse tampoco de tomar proteínas (carne y pescado).
Me gusta conocer las propiedades de cada alimento, te encuentras sorpresas agradables como que la remolacha. Además de ser una fuente importante de hidratos (recuerda que de la remolacha se obtiene el azúcar) parece que tiene un contenido alto en Nitratos, que curiosamente son vasodilatadores. O sea que rica en hidratos y nos baja el ritmo cardiaco… por algo la llaman el EPO natural…. A la ensalada.
Antes de la carrera (desayuno) tomar alimentos ricos en hidratos complejos que sepamos que no nos sientan mal. En mi caso, suelo desayunar: pan integral con aceite y sal, yogurt con semillas de chía, miel y nueces y un café.
Durante la carrera: ¿Cómo recargar los depósitos de glucógeno?
Bueno, por lo que veo/leo, la mayoría de los corredores optan por los geles. Yo nunca los he probado ni tengo intención de hacerlo. En los dos primeros maratones llevaba alimentos naturales como plátano, membrillo, frutos secos para ir comiendo de vez en cuando. Para el tercero descubrí el UCAN, producto natural a base de maíz molido que se mezcla con agua a modo de batido. Hidratos de absorción lenta para 2 horas, o sea que un batido antes de empezar y otro en el medio maratón. Me fue bastante bien y voy a repetir con ello en el próximo maratón que estoy preparando junto a mi mujer.
Para recuperar sales, muy importante, ya no tomo bebidas isotónicas, he descubierto el agua de mar. 20 ml. de Totum Sport cada hora y media y agua en todos los avituallamientos.
¿Por qué pienso que tomar únicamente maíz molido y agua de mar durante la carrera es mejor que alternativa que tomar geles e isotónicos?
Porque es natural, no me genera ningún problema estomacal y, principalmente, porque al no contener nada de azúcar no generan picos de insulina que bloqueen la descomposición de las grasas (si el cuerpo tiene azúcar, energía fácil, para que la va a obtener de la grasa, energía difícil, pero el azúcar se acaba enseguida y empiezan los “muros”).
Mente: Estrategia
Preparación estratégica de la carrera:
- Analizar el perfil de la misma, para ver dónde están las subidas y hacer una estimación de los ritmos de cada tramo. Tener en cuenta donde se pueden hacer paradas "técnicas" en caso de ser necesario. Adaptarse al terreno, “Be water my friend!”
- Calcular los tiempos de paso por los puntos kilométricos más significativos (10, 21,…) para llevar controlada la carrera y no tener sorpresas de última hora
A mí me gusta correr en progresivo, es decir, empezar más lento que el ritmo medio, a modo de calentamiento, durante el tramo central del maratón mantener el ritmo medio y en la última parte de la carrera echar el resto. Para ello hay que ser capaz de contener la euforia y los excesos de energías de los primeros kilómetros, mantener un ritmo bajo que nos permita guardar energías para el final.
Algunos ejemplos de ritmos de carrera:
Preparación de la estrategia de alimentación e hidratación: A estas alturas del plan, cada uno ya debe saber que le va bien y que le va mal, no es el momento de hacer experimentos de última hora. Queda definir la estrategia, que vamos a tomar y cuando.
Ya he comentado que en mi caso nunca he tomado geles y ahora tampoco isotónicos. Mi estrategia es muy simple:
- Cena día anterior: Hidratos, nada especial, en la ultima en Castellón, un arrocito, como manda la canción.
- Desayuno: Yogurt con nueces, miel y semillas de chia. Pan integral con aceite y sal. Zumo y Café
- Durante la carrera:
- Hidratos: 2 cazos de UCAN antes de la carrera y 1 en el kilómetro 21.
- Hidratación: Agua en todos los avituallamientos y un sobre de agua de mar antes de la carrera y otro cada hora y media (antes de un avituallamiento para beber agua después)
Preparación logística: Me estreso con facilidad, por lo que prefiero tener previamente al día de la carrera todo preparado y localizado en un punto: ropa, calzado, dorsal, vaselina para rozaduras, cinturón con las provisiones, … y si es fuera toda la logística del viaje.
Anticipar posibles dificultades: Pensar que puede ir mal y como solucionarlo si sucede (experiencias de carreras anteriores).
Alma: Motivación
Tenemos preparado el cuerpo, hemos pensado una buena estrategia, solo nos falta creer en nosotros mismos y ya tendremos todos los ingredientes para conseguir nuestro objetivo.
A lo largo del plan y sobre todo en las últimas semanas siempre surgen las dudas, es normal (a mí por lo menos me pasa). El miedo escénico sobre si estaremos suficientemente preparados o no. Se multiplica por 1000 si además es la primera vez. No creo en los superhombres, tener miedo es humano, únicamente hay que buscar la forma de aminorarlo o al menos que no nos bloqueé. Tenemos que ganar confianza en nosotros mismos para llegar a la carrera con tensión, pero positiva.
Previamente a la carrera hay que buscarse mensajes positivos que nos suban la moral, por ejemplo:
- Acordarse otros retos que hayas superado, seguro que la vida ha puesto en tu camino desafíos más importantes de correr un rato y has sido capaz de superarlos.
- Recordar que no partes de cero. Llevas 3 meses de entrenamiento, muchos kilómetros en las piernas, una estrategia preparada y todo está a tu favor.
- No eres menos que otros. Piensa también que si otros miles de personas lo han conseguido, por qué no lo vas a hacer tú, no eres diferente.
- Recuerda las motivaciones que te han llevado a estar en la línea de salida, hazte una lista. También las motivaciones extra que te pueden dar un plus de energía/rabia en los momentos flojos, como acordarse de los hijos, de un ser querido que ya no está.
- Actuar como si tuviéramos confianza genera más confianza.
- También ayuda la visualización, imaginarlo en nuestra menta como si ya lo hubiéramos vivido.
Durante la carrera:
- ¡¡Divide y vencerás!! A mí me ayuda no ver la maratón como un todo, sino como la suma de las partes. Es decir, ponerse objetivos parciales. Divido mentalmente la carrera en cuatro partes y al finalizar cada una de ellas (10, 21, 30 y 42 km) lo vivo como un objetivo conseguido y me felicito por ello. Una parte que ya está en la saca, esa ya no nos la quita nadie.
- Verlo todo desde el lado positivo, por ejemplo no contar los kilómetros que faltan sino en los que ya hemos hecho.
- Puede que lleguen momentos duros, de bajón, el famoso muro, si las cosas se han hecho bien y el ritmo es el adecuado, puede que no. Puede que venga una vocecita a nuestra cabeza a decir: ¡Para!, ¿Para qué seguir? Incluso la vocecita nos traerá un repertorio de escusas creíbles para justificar el abandono. En cuanto identifiquemos esa vocecita hay que cambiar de tema, borrarla de la mente y traer a la mente las motivaciones que habíamos preparado antes de la carrera.
Llegados a este punto, con toda la preparación realizada, esta película solo puede tener un final feliz, la medalla de “finisher” y la consecución de los objetivos marcados.
Como dice Chema Martínez: la noche anterior, un par de cervezas para ayudarnos, en lo posible, a dormir y, el día de la carrera ¡¡A correr y a disfrutar!!
Enlace a fases anteriores:
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